Dieta

Dieta 1200 kalorii (czasem 1500)


Dieta 1200 kcal - kilogram mniej w ciągu tygodnia

Może nie jest to zawrotne tempo, ale możesz mieć pewność, że żegnasz się z nadwagą trwale. Jadłospis, który dostarcza 1200 kalorii dziennie, zapobiega bowiem spowolnieniu przemiany materii i chroni przed efektem jojo. Co więcej, duża liczba małych posiłków sprawia, że w ogóle nie czujesz głodu i nie masz problemów z trawieniem.


Przetestowałam na sobie i rzeczywiście jest skuteczna. w połączeniu z lekkim programem ćwiczeń przyspiesza metabolizm, wprowadza zdrowe nawyki żywieniowe, uczy kontroli nad ilością spożywanego pożywienia. Jest dietą zbialansowaną, a więc zdrową, nie musimy zupełnie rezygnować z ulubionych smakołyków, należy natomiast poznać ich kaloryczność i dostosować ich ilość do wymogów diety.


Odchudzającą dietę 1200 kcal możesz prowadzić nawet przez trzy tygodnie. W tym czasie:
  • pij codziennie co najmniej 2 litry niegazowanej wody, zieloną herbatę (zdrowa, hamuje apetyt, przyspiesza metabolizm)
  • nie rezygnuj z żadnego z dań, ważne by spożywać co najmniej 4-5 posiłków co 2-3 godziny o kaloryczności 200-300 kcal (wyjatek kaloryczniejszy obiad kosztem przekasek), to zapobiega napadom wilczego głodu, nad którym bardzo trudno zapanować
  • nie podjadaj między posiłkami – jeśli jednak zdarzy ci się coś przekąsić, nie rezygnuj z dalszego odchudzania, lecz z wyznaczonego na ten dzień podwieczorku (podlicz kalorie)
  • możesz zamieniać posiłki z danej kategorii, np. śniadanie z dnia pierwszego ze śniadaniem przeznaczonym na dzień trzeci
  • zacznij regularnie ćwiczyć – jogging lub zwykły spacer pozwolą ci spalić dodatkowe kalorie, dzięki temu osiągniesz jeszcze lepsze efekty, nawet regularne dodatkowe 10 minut intensywnego ruchu dziennie robi dużą różnicę, zacznij od tego jeśli długie ćwiczenia nie są twoją mocną stroną.
  • Po 2-3 tygodniach stopniowo zwiększaj liczbę kalorii (kolejne 2 tygodnie 1500) i dalej aż do ok 2000 kcal. Tempo podnoszenia kaloryczności posiłków zależy od osiąganych efektów. 

Matka karmiąca

Matka karmiąca spożywa o 500-1000 kcal więcej, w 5-6 posiłkach,
Skład diety matki karmiącej wpływa przede wszystkim na jakość tłuszczu mleka kobiecego, przy czym nie zmienia się jego ilość w pokarmie

Matka karmiąca musi zjadać ok. 20g więcej białka niż w okresie przed ciążą i porodem (tj. ok. 1g /kg masy ciała), w tym co najmniej 60 % całej puli powinno stanowić białko zwierzęce. Produktami, które dostarczają tego białka są: sery żółte, twaróg chudy, chude mięso, ryby oraz jaja.

Tłuszcz winien stanowić 35% wartości energetycznej całodziennych posiłków.
Wśród produktów dostarczających tłuszczu powinny przeważać takie, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (ryby morskie, oliwa, olej sojowy, słonecznikowy, arachidowy). Ilość kwasów tłuszczowych nienasyconych w mleku matki odgrywa istotną rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka w dużym stopniu zależy od ich ilości dostarczanej w diecie.

.Spośród wszystkich składników pokarmowych największe zapotrzebowanie w okresie karmienia dotyczy wapnia. Wynosi ono średnio 1,2 -1,4 g na dobę czyli wzrasta o co najmniej 100%. Taka ilość wapnia zawarta jest w 1 l mleka, 100g sera białego lub ok. 70g sera żółtego.

Warto również w okresie zimowym i wiosennym spożywać zestaw witamin.


W diecie nieodzownym pomocnikiem jest tabela kalorii np. www.tabele-kalorii.pl
  • układamy tak posiłki by generalnie nie przekroczyły jednorazowo 200-300 kcal, (z wyjątkiem obiadu), 
  • produkty powinny być różnorodne tak by nie doprowadzić do poważnych niedoborów jakiegoś składnika, 
  • pilnujemy częstotliwości posiłków (co 2-3 h), 
  • pijemy dużo wody i zielonej herbaty, szczególnie gdy poczujemy głód między posiłkami, 
  • używamy mniejszych talerzy i miseczek, tak by oszukać mózg i optycznie stworzyć złudzenie większego posiłku (pomaga)
  • nie obiadamy się na wieczór, 
  • codziennie ćwiczymy, nawet jeśli ma to być tylko 10 minut dziennie, 
  • matki karmiące muszą pamiętać o dodatkowych kaloriach i odpowiednim doborze produktów

Przykładowe jadłospisy:

omponując posiłki, pamiętaj, że produkty z ujemnymi kaloriami nie pomogą ci pozbyć się nadwagi, jeśli modyfikacja twojego jadłospisu będzie polegała jedynie na dodaniu owocu bądź warzywa do niezdrowych potraw. Najlepsze efekty uzyskasz, spożywając świeże owoce bądź warzywa, przy jednoczesnym spożywaniu produktów z pozostałych grup spożywczych. Niech w twoim menu, poza warzywami i owocami, pojawiają się też ryby (również tłuste) i chude mięsa, zielona herbata, nasiona roślin strączkowych oraz woda.

Owoce  o większej zawartości błonnika pokarmowego: jabłka, jagody, truskawki, poziomki, maliny, śliwki, brzoskwinie, żurawina, mango, owoce cytrusowe

Warzywa o większej zawartości błonnika: brokuł, jarmuż, kapusta, kalafior, marchewka, seler naciowy, sałata, szpinak, zielona fasolka, por, cukinia.


Owoce oraz warzywa zawierające większe ilości enzymów: grejpfrut, papaja, melon, arbuz, ananas, kiwi, papryczka chili.
Egzogenne enzymy owocowe oraz warzywne wspomagają proces trawienia, napędzając metabolizm i procesy odchudzania. A, jak powszechnie wiadomo, każdy proces metaboliczny, wymaga dodatkowego nakładu energii. Przykładowo: bromelina (obecna w ananasie) czy papaina (obecna w papai) wykazują dodatkowe działanie oczyszczające i wspomagające trawienie białek. Kapsaicyna (obecna w papryczce chili) działa zaś pobudzająco na przemianę materii, powoduje wzrost termogenezy oraz pobudza metabolizm tkanki tłuszczowej.



Zostały ci kilogramy po ciąży? Spokojnie. Są sposoby aby się ich pozbyć i nie cierpieć. Rygorystyczne i monotonne diety odchudzające to na szczęści już przeszłość. Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca młodej mamy?
Dieta odchudzająca po porodzie? Być może nie jest potrzebna?

Po kilkutygodniowym połogu, w idealnej sytuacji, kiedy przed ciążą BMI było prawidłowe, zostaje najczęściej około 6 kilogramów na plusie. To rezerwa, którą organizm celowo zmagazynował na czas karmienia. Mniej więcej po półrocznym karmieniu piersią waga powinna wrócić do stanu sprzed ciąży. Jeśli nie karmisz piersią, wówczas w powrocie do wymarzonej sylwetki pomoże rozsądna dieta, racjonalny styl życia i ruch. 

Dieta odchudzająca? Lepsze karmienie piersią!

Kiedy karmisz w organizmie zachodzą procesy, które nie tylko stymulują ciało do produkcji mleka, ale również i do chudnięcia. W żadnym innym okresie życia kobiety, organizm nie jest nastawiony na spalanie tak, jak podczas karmienia piersią. Wzmożony rozpad tkanki tłuszczowej obserwowany jest szczególnie w pierwszych miesiącach karmienia. Zapotrzebowanie energetyczne młodej mamy wzrasta, ale bardzo często nie jest ono pokrywane. Mówimy wówczas o ujemnym bilansie energetycznym. W okresie laktacji zostają uruchamiane rezerwy energetyczne, czyli mówiąc obrazowo, zmniejsza się ilość tłuszczu z okolic ud i bioder. 

Prawidłowo odżywiająca się karmiąca mama, jeden kilogram spali w 45 dni, co oznacza, że przez pół roku karmienia ubędzie jej około 4 kg, a 6 kg w 9 miesięcy (1kg tłuszczu to 9000 kcal). Przy zastosowaniu odpowiedniej diety, tempo spalania może być jeszcze szybsze. 

Dieta odchudzająca podczas karmienia. Kiedy wolno ją wprowadzić?

O diecie odchudzającej możesz pomyśleć kiedy dziecko ma przynajmniej pół roku. W tym czasie menu dziecka nie jest już zależne tylko i wyłącznie od twojego mleka. Jednak jeśli przybrałaś w ciąży bardzo dużo i do zgubienia pozostało nie 6 a 20 kilogramów, wówczas jadłospis już od pierwszych miesięcy karmienia powinien być dostosowany do właściwego zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię. Jeśli karmisz, pamiętaj by zmiany w codziennej diecie wprowadzać pod okiem specjalisty. 

Najlepszą dietą odchudzającą jest prawidłowo zbilansowane menu oparte na pięciu lub sześciu posiłkach dziennie. Dostarczenie w małych objętościowo porcjach energii i składników odżywczych powoduje, że organizm na bieżąco je wykorzystuje i dodatkowo korzysta z energii zmagazynowanej w zapasowej tkance tłuszczowej. Aby organizm przyzwyczaił się do mniejszych porcji musi minąć kilka tygodni. W pewnym momencie tak się przyzwyczaisz, że jesz mniej i częściej, że nie będziesz miała ochoty objadać się podczas jednego posiłku. 

Dieta odchudzająca powinna powodować bezpieczne chudnięcie w granicach od 0,5 do 1 kilograma tkanki tłuszczowej na tydzień. Taki spadek masy ciała oraz poprawa nawyków żywieniowych nie spowoduje efektu jo-jo. 

Dieta odchudzająca dobra dla mam karmiących mlekiem modyfikowanym?

Jeśli nie karmisz piersią, to teoretycznie, po porodzie możesz przejść na dietę o obniżonej kaloryczności. Nie produkujesz mleka, więc nie ma ryzyka, że pokarm będzie ubogi w składniki odżywcze. Jednak zdrowy rozsądek podpowiada, aby przez kilka tygodni po porodzie, zadbać przede wszystkim o siebie i o regenerację organizmu, a nie o dietę odchudzającą. Zaleca się, aby minimum przez 6-8 tygodni po porodzie nie stosować diet odchudzających, a czas połogu przeznaczyć na powrót do regularnych posiłków o kaloryczności odpowiadającej aktualnemu zapotrzebowaniu. podczas połogu organizm traci nadmiar wody zmagazynowanej pod koniec ciąży i wraca do pełni zdrowia. 

Mama karmiąca mlekiem modyfikowanym chudnie wolniej?

W trakcie karmienia dziecka własnym mlekiem, układ hormonalny jest nastawiony na dzielenie się "zapasami" z dzieckiem. Rezygnując z karmienia, nagromadzone "zapasy" będziesz musiała spalić sama. Najprostszą drogą do schudnięcia może wydawać się ograniczenie kalorii w diecie, ale aby zastosować dietę odchudzającą, trzeba to robić z sensem. Wśród dietetyków są różne szkoły. Jedni opracowują wzorcowe jadłospisy, inni zamiast standardowej diety uczą zdrowego jedzenia i przekonują, że odchudzanie to nie sprawa na dwa, trzy tygodnie lecz proces długofalowy. 

Zła dieta przyczynia się do nadmiernej utraty włosów, łamliwych paznokci, początków osteoporozy i oczywiście do nieuniknionego efektu jo-jo. Nauka dowiodła, że modne diety odchudzające rzeczywiście prowadzą do szybkiego chudnięcia, ale potem do jeszcze szybszego tycia. 

Modne diety odchudzające nie dla ciebie!

Diety odchudzające typu cambridge, kopenhaska, kapuściana, grejpfrutowa, białkowa to hity internetu. W sieci znajdziesz mnóstwo propozycji diet gwiazd, które chudły po porodzie w błyskawicznym tempie. To np. pozbawiona węglowodanów 14-dniowa dieta Heidi Klum, dieta 1400 kcal, składająca się z czterech posiłków dziennie Jennifer Lopez.

Tego typu diety rzeczywiście gwarantują szybką utratę wagi, ale nie są dla nikogo wskazane. Dlaczego? Bo to diety niedoborowe, nie kształtują nawyku prawidłowego żywienia, dodatkowo spadek masy ciała często jest bardzo szybki i tym samym skutkuje po czasie efektem jo-jo. Minusami takich diet jest także monotonia oraz brak możliwości modyfikacji lub zamiany posiłków w przypadku kiedy nie lubisz jakiegoś produktu. A jeśli nie masz już 20 lat rygorystyczna dieta odwodni skórę, która zrobi się zwiotczała. 

Dieta odchudzająca to przede wszystkim zmiana nawyków

Tycie czy brak utraty wagi to nie zawsze wynik objadania się słodyczami. Pewne zachowania mogą przyczynić się do tego, że waga po ciąży stoi w miejscu. Co warto zmienić? Przede wszystkim nie traktować swojej diety po macoszemu. Jedzenie byle jak, byle co, byle szybko, jeszcze nikomu nie wyszło na zdrowie. Monotonna, zubożała dieta, sięganie po gotowe posiłki w stylu fast-food, dojadanie po dziecku, późne i obfite kolacje to główne grzechy zaangażowanej w opiekę nad maluszkiem mamy. Warto spróbować znaleźć trochę czasu dla siebie, aby spokojnie usiąść i zjeść swój posiłek. Dzięki temu będziesz wiedziała co i ile zjadłaś, będziesz też miała więcej siły dla dziecka.

Dieta odchudzająca eliminuje to co tuczy?

Dzielenie jedzenia na tuczące i to niskokaloryczne należy już do przeszłości. Dzisiaj dietetycy zalecają, aby jeść wszystko. Każdy produkt jedzony w odpowiedniej ilości nie będzie powodował wzrostu wagi. Ważne aby dieta odchudzająca była różnorodna, dzięki temu dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. 

Dieta odchudzająca po ciąży: co jest najważniejsze?

Dieta redukująca masę ciała jest modyfikacją racjonalnego modelu żywienia. Oznacza to, że jadłospis nie może stać się nagle ubogi. Zmianie powinny ulec jedynie ilości poszczególnych produktów. Przy urozmaiconym menu to nie problem. To, że będziesz jeść mniej nie oznacza, że konieczna będzie rezygnacją ze wszystkich dietetycznych grzeszków - wręcz przeciwnie! Im intensywniej rozmyślasz, że czegoś nie wolno robić, tym bardziej tego pożądasz. Działa tu mechanizm tzw. zakazanego owocu. Z tego powodu lepiej sporadycznie zjeść kawałek szarlotki czy cząstkę czekolady, niż całą tabliczkę w chwili słabości.

Odchudzanie wymaga zaangażowania oraz zmiany swoich dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych. To najtrudniejsze zadanie, jakie należy przed sobą postawić. Tak naprawdę to nie utrata kilogramów świadczy o skuteczności diety - choć jest to oczywiście najbardziej widoczne - ale utrzymanie obniżonej masy ciała. 

Choć to oczywiste, że najlepsze efekty osiąga się przy połączeniu diety z aktywnością fizyczną, wiele młodych mam nie ma już siły i czasu na ćwiczenia, wizytę na siłowni. Tymczasem aktywność fizyczna nie tylko przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, ale również ujędrnia skórę i rozwija mięśnie, poprawia wygląd ciała, dla którego znaczna utrata kilogramów nie pozostaje obojętna. 

Dieta odchudzająca: praktyczne wskazówka do zastosowana od zaraz

Rano, tuż po przebudzeniu, wypij szklankę wody z cytryną. W ten sposób usprawnisz oczyszczanie organizmu. Zadbaj o obfite śniadanie. Wbrew pozorom to najważniejszy posiłek, warunkujący samopoczucie na cały dzień. Dobrze skomponowane śniadanie dostarcza energii i składników odżywczych po długim śnie. W jego składzie warto uwzględnić produkty mleczne, zbożowe razowe, warzywa, owoce, chudą wędlinę.Jeśli nie możesz się obejść bez porannej filiżanki kawy, postaraj się zrezygnować z tej zawierającej kofeinę i z cukru do jej słodzenia. Jeśli koniecznie musi być słodka, cukier możesz zastąpić odrobiną miodu lub ksylitolem, a pełnotłuste mleko tym o zawartości tłuszczu 1,5%.

Jeszcze przed południem zjedz drugie śniadanie. Regularne jego spożywanie zapobiega napadom głodu. Staraj się planować co zjesz. Dzięki temu unikniesz nietrafionych wyborów takich jak: batonik, czy ciastka. Idealna propozycja na drugie śniadanie to kefir, jogurt naturalny, garść orzechów, dowolny owoc.

Przyrządzając obiad unikaj potraw smażonych i pieczonych z dużą ilością tłuszczu. Jeśli zaś zdarza ci się jeść w restauracjach i barach, pytaj, co wchodzi w skład danej pozycji z menu i jak jest ona przygotowywana. Obsługa ma obowiązek udzielić ci wyczerpujących informacji na ten temat. Obiad najlepiej komponować na zasadzie talerza: ½ talerza powinny stanowić warzywa (zarówno w formie surówki jak i warzywa gotowane), ¼ dodatek zbożowy lub ziemniaki (najlepiej przygotowywane na parze), pozostałe miejsce przeznaczamy na dodatek np. mięsny, rybny. Wybieraj brązowy ryż, razowy makaron oraz chude gatunki mięs. Dobrze jest wykluczyć z menu wieprzowinę, śmietanę zastąpić jogurtem. Staraj się nie dosalać potraw. Sól przyczynia się do powstawania nadciśnienia tętniczego, a jej spożycie jest w Polsce obecnie 5-6 razy za wysokie w porównaniu z zapotrzebowaniem. 

Podwieczorek komponuj podobnie jak drugie śniadanie. Owoce, garść orzechów, jogurt naturalny, kefir zaspokoją głód przed kolacją. 

Kolację spożywaj najpóźniej na 2-3 godziny przed snem. Nie musisz trzymać się zasady: nie jem po 18.00, skoro kładziesz się spać późno. Jeśli po uśpieniu dziecka odrabiasz zaległości domowe i nie śpisz od kolacji jeszcze 6 godzin, to po trzech sięgnij jeszcze po jakąś przekąskę. U świeżo upieczonych rodziców kolacja to często najobfitszy posiłek w ciągu dnia. Jeśli będzie to "obiad" postaraj się przygotować go w oparciu o produkty łatwostrawne, co zapobiegnie przeciążeniu przewodu pokarmowego i pozwoli w nocy zregenerować nadwątlone siły. Nie zmuszaj ciała do ciężkiej pracy i trawienia podczas snu. Byłoby idealnie gdyby bazą były warzywa, i składniki niezbędne dla centrum dowodzenia czyli kwasy omega 3, które również działają antystresowo. Znajdziesz je w rybach morskich, które dodatkowo łatwo przygotować w piekarniku w 10 minut. Jeśli potrzebujesz czegoś na poprawę nastroju, wówczas sprawdzi się dobry makaron z prostymi dodatkami np. pomidory, parmezan, czosnek, odrobina oliwy, rukola.

Dieta odchudzająca bez ruchu nie zadziała! 

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przygotowała szczegółowe zalecenia dotyczące związków pomiędzy częstotliwością, czasem trwania, intensywnością, rodzajem i całkowitą ilością aktywności fizycznej niezbędnej dla utrzymania zdrowia. Według zaleceń WHO osoby dorosłe ćwiczenia aerobowe powinny wykonywać w sposób ciągły przez co najmniej 10 minut. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, dorośli powinni zwiększyć czas trwania poszczególnych wysiłków w tygodniu do 300 minut tlenowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, lub 150 minut energicznego wysiłku tlenowego, ewentualnie stosować w jednakowym wymiarze połączenie wysiłków o umiarkowanej i energicznej intensywności. U osób dorosłych między 18 a 64 r.ż. ćwiczenia zwiększające siłę mięśniową z udziałem dużych grup mięśniowych powinny być wykonywane 2 lub więcej razy w tygodniu. 

Prawidłowe odżywanie się, spacery z dzieckiem to już połowa sukcesu. Codzienna, piętnastominutowa gimnastyka pomoże szybciej wrócić do formy. Ćwiczenia możesz zacząć 6 tygodni po porodzie, a jeśli połóg przebiega bez komplikacji, już w jego trakcie. Po roku będziesz musiała mieć siły by nadążyć za swoim biegającym i wszędobylskim maluchem, a mięśnie plecówi brzucha powinny być przygotowane do podnoszenia i noszenia na rękach kilkukilogramowego słodkiego ciężaru. 

edziecko


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz